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Healthspan

O custo (alto) de dormir pouco

Você dorme seis horas e acha que está bem? A ciência prova que não. A privação de sono compromete cérebro, metabolismo, coração e longevidade

Fernanda Bornhausen

3 de outubro de 2025

7 min de leitura

Como psicóloga certificada em medicina do estilo de vida, tenho me aprofundado no estudo do sono como um dos pilares fundamentais da saúde – bem como tenho investido cada dia mais na qualidade do meu sono, tanto no monitoramento com as tecnologias disponíveis, quanto nas estratégias para ter um sono como recomenda a ciência.

Talvez você já tenha dito (ou pensado): “Durmo seis horas e estou ótimo!”. Esse relato é comum, sobretudo entre profissionais com rotinas intensas, alta responsabilidade e ambição de desempenho. No curto prazo, a sensação de que “está tudo bem” após noites curtas de sono pode até parecer verdadeira. A ciência, no entanto, aponta em outra direção.

Pesquisas recentes demonstram que a percepção de bem-estar, mesmo diante da privação de sono, frequentemente mascara déficits cognitivos, emocionais e metabólicos, com impactos diretos sobre saúde, longevidade e performance.

Segundo uma revisão abrangente (umbrella review) publicada em 2025 por Shah e colaboradores no American Journal of Lifestyle Medicine, a autopercepção de bem-estar durante a privação de sono é enganosa. Mesmo quando a pessoa acredita estar bem, corpo e cérebro já estão operando abaixo da capacidade ideal – e acumulando riscos para o futuro.

Dormir menos parece eficiente. Mas só parece

Em culturas que ainda associam longas jornadas com produtividade e sucesso, dormir pouco virou quase um símbolo de competência. Porém, a medicina do estilo de vida, baseada em evidências,  mostra que essa crença tem um custo silencioso – e alto.

A revisão conduzida por Shah e colaboradores analisou 29 revisões sistemáticas e meta-análises sobre os impactos do sono insuficiente. A conclusão é inequívoca: dormir menos de sete horas por noite não apenas compromete o desempenho cognitivo e emocional, como também aumenta de forma significativa o risco de doenças metabólicas, cardiovasculares e transtornos mentais. 

A privação de sono também compromete nossa capacidade de reconhecer o próprio déficit. Em outras palavras, podemos sentir que estamos bem – mas, na prática, estamos em um processo de declínio funcional invisível.

O que acontece com quem dorme pouco?

1. Cérebro: foco, emoção e decisão em risco

●       Dormir menos reduz a capacidade de regulação emocional, piora a atenção e a tomada de decisões.
●       Aumenta sintomas de ansiedade, irritabilidade, depressão e impulsividade.●     Pessoas com menos de seis horas de sono por noite têm risco significativamente maior de apresentar transtornos mentais e emocionais.

2. Metabolismo: ganho de peso, fome desregulada e resistência à insulina

●       Há desbalanço hormonal: aumento da grelina (fome), queda da leptina (saciedade) e maior nível de
cortisol (estresse).
●       Mais apetite, desejo por alimentos ultraprocessados e ganho de peso.
●     O sono insuficiente está diretamente ligado à síndrome metabólica, com maior risco de obesidade, diabetes tipo 2 e acúmulo de gordura abdominal.

3. Sistema cardiovascular: sobrecarga silenciosa

●       A privação de sono está ligada ao aumento da pressão arterial, risco de AVC e doença arterial coronariana.
●       Está associada também à fibrilação atrial — condição cardíaca grave que aumenta o risco de eventos fatais.

4. Risco de mortalidade geral: a curva em U

●     O estudo confirmou uma relação em “U” entre duração do sono e mortalidade: menos de seis horas ou mais de nove horas por noite aumentam o risco de morte prematura.
●     A faixa de menor risco está entre sete e nove horas diárias de sono para adultos.

Sono: pilar esquecido da performance

A medicina do estilo de vida reconhece o sono como um dos seis pilares fundamentais da saúde, ao lado da nutrição, atividade física, manejo do estresse, conectividade e controle de substâncias tóxicas. Dentre esses, o sono talvez seja o mais negligenciado – e um dos mais poderosos.

A verdade é que nenhum suplemento, wearable ou biohacking substitui uma noite de sono consistente. Dormir bem é uma estratégia de saúde, prevenção e performance baseada em evidência.

Em sua obra Super Agers, o renomado cardiologista Eric Topol –  pioneiro na medicina personalizada, focada na aplicação de genômica -lpropõe o conceito de Lifestyle+ – um modelo de longevidade saudável que destaca o sono profundo como condição essencial para o bom funcionamento do sistema glinfático, responsável por remover toxinas do cérebro durante a noite, prevenindo doenças neurodegenerativas. 

Ao integrar o sono ao centro da discussão sobre healthspan, Topol reforça que viver mais só tem valor se estivermos preservando também nossa clareza mental, nossa capacidade de aprender, decidir e se relacionar com o mundo. 

O sono, nesse contexto, não é um luxo fisiológico – é um mecanismo ativo de regeneração cerebral e emocional, indispensável para envelhecer com autonomia, propósito e vitalidade. Essa visão amplia e aprofunda os conceitos que discutimos na nossa coluna anterior sobre Healthspan.

O sono como ativo de longo prazo

Seja para preservar sua saúde cardiovascular, cuidar da sua saúde mental, evitar o declínio metabólico ou apostar na longevidade com saúde, o sono é um investimento com retorno garantido.

Sete a nove horas por noite é mais do que uma recomendação com base na ciência – é o melhor seguro que você pode contratar. Uma blindagem silenciosa contra a depressão, o burnout, a ansiedade, a obesidade e as doenças crônicas não transmissíveis que mais matam a humanidade.

Então, se você dorme seis horas e “acha que está tudo bem”, talvez seja hora de olhar mais profundamente.

A ciência já olhou. E diz, com clareza: “não está”.